Индивидуальная диета для набора веса
Набирай вес правильно с персональной диетой от FitPlate! Точный расчёт КБЖУ, оптимальное меню и контроль прогресса для здорового набора массы.
📈 Пример рациона для набора
2,800 ккал • Профицит 500 ккал
Овсянка с орехами, фруктами и молоком
Говядина с рисом и овощами
Лосось с картофелем и салатом
Орехи, смузи, творог с мёдом
Расчёт БЖУ для набора веса
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — основа эффективного набора мышечной массы
Белки • 30%
2-2.5г на кг веса для роста мышечной массы
- • Мясо, рыба, птица
- • Творог, яйца
- • Бобовые, орехи
Углеводы • 45%
4-6г на кг веса для энергии и восстановления
- • Крупы, макароны
- • Фрукты, овощи
- • Цельнозерновой хлеб
Жиры • 25%
1-1.5г на кг веса для гормонального баланса
- • Растительные масла
- • Орехи, семечки
- • Авокадо, рыба
💡 Формула расчёта калорий
Для набора веса: Базовый метаболизм × коэффициент активности + 300-500 ккал
Советы по питанию
Проверенные рекомендации для эффективного и здорового набора веса без лишнего жира:
- ✓
Частые приёмы пищи
5-6 приёмов в день для постоянного поступления питательных веществ
- ✓
Питание до и после тренировки
Углеводы перед тренировкой, белки и углеводы после
- ✓
Качественные калории
Выбирай цельные продукты, избегай пустых калорий
- ✓
Достаточное количество воды
35-40 мл на кг веса для оптимального метаболизма
FitPlate Bot
План набора веса
🎯 Ваша цель
Набрать 5 кг мышечной массы за 3 месяца
📊 Ваша норма
Калории: 2,750 ккал/день
Белки: 140г • Жиры: 95г • Углеводы: 310г
⏰ Режим питания
07:00 - Завтрак
10:30 - Перекус
13:30 - Обед
16:30 - Перекус
19:30 - Ужин
22:00 - Поздний перекус
Примеры меню для набора массы
Готовые варианты рациона на разную калорийность для эффективного набора веса
Рацион 2500 ккал
Для умеренного набора веса
🌅 Завтрак • 550 ккал
- • Овсянка на молоке (80г) с бананом
- • Яичница из 2 яиц
- • Тост с авокадо (50г)
- • Кофе с молоком
🥜 Перекус • 300 ккал
- • Греческий йогурт (200г)
- • Орехи миндаль (20г)
- • Мёд (15г)
🥗 Обед • 650 ккал
- • Куриная грудка (150г)
- • Рис отварной (150г)
- • Овощной салат с оливковым маслом
- • Компот из сухофруктов
🍎 Перекус • 350 ккал
- • Творог 5% (150г)
- • Банан (1 шт)
- • Грецкие орехи (15г)
🍽️ Ужин • 650 ккал
- • Говядина (120г)
- • Картофель отварной (200г)
- • Овощи тушёные (150г)
- • Хлеб цельнозерновой (30г)
Рацион 3000 ккал
Для активного набора массы
🌅 Завтрак • 700 ккал
- • Омлет из 3 яиц с сыром
- • Овсянка на молоке (100г) с орехами
- • Авокадо (70г)
- • Апельсиновый сок (200мл)
🥜 Перекус • 400 ккал
- • Протеиновый смузи (молоко + банан + арахисовая паста)
- • Цельнозерновой хлеб (40г)
🥗 Обед • 800 ккал
- • Лосось (150г)
- • Гречка (120г сухой крупы)
- • Салат с оливковым маслом (15г)
- • Хлеб (50г)
🍎 Перекус • 450 ккал
- • Творог с мёдом (200г)
- • Финики (50г)
- • Миндаль (25г)
🍽️ Ужин • 650 ккал
- • Индейка (140г)
- • Макароны из твёрдых сортов (100г сухих)
- • Овощи гриль (200г)
- • Оливковое масло (10г)
🥤 Важность жидких калорий
Смузи, коктейли и соки помогают легче добрать нужную калорийность
🥛 Протеиновый коктейль
Молоко + банан + арахисовая паста = 400 ккал
🍌 Фруктовый смузи
Йогурт + фрукты + овсянка = 350 ккал
🥥 Калорийный напиток
Кокосовое молоко + финики = 300 ккал
Начни набирать вес правильно уже сегодня
Получи персональную диету для набора веса от FitPlate с точным расчётом КБЖУ
Подобрать диетуИндивидуальный подход • Здоровый набор • Быстрый результат