Перейти к содержимому

Основные принципы набора веса

Научный подход к здоровому увеличению массы тела без вреда для организма

🎯 Причины дефицита веса

Генетические факторы

Высокий базовый метаболизм, наследственная худоба, особенности телосложения

Ускоренный метаболизм

Организм сжигает калории быстрее, чем получает из пищи

Стресс и недосып

Повышенный кортизол ускоряет катаболизм, снижает аппетит

Медицинские причины

Гипертиреоз, проблемы ЖКТ, диабет, депрессия

✅ Ключевые принципы

Профицит калорий

300-500 ккал сверх нормы для набора 0.3-0.7 кг в неделю

Достаточно белка

1.6-2.2г на кг веса для роста мышечной массы

Частые приёмы пищи

5-6 раз в день небольшими порциями + перекусы

Силовые тренировки

2-3 раза в неделю для набора мышечной массы

⏱️ Реалистичные ожидания

1 месяц

1.5-3 кг прибавки веса

3 месяца

5-10 кг здорового набора

6 месяцев

Достижение целевого веса

Правильный расчёт КБЖУ

Персональные нормы калорий, белков, жиров и углеводов для эффективного набора веса

🧮 Формула расчёта

Шаг 1: Базовый метаболизм (BMR)

Женщины: BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) - (4.7 × возраст)

Калории для поддержания основных функций организма

Шаг 2: Учёт активности

  • • Сидячий образ жизни: BMR × 1.2
  • • Лёгкая активность: BMR × 1.375
  • • Умеренная активность: BMR × 1.55
  • • Высокая активность: BMR × 1.725

Шаг 3: Профицит для набора

Дневная норма + 300-500 ккал

Медленный набор (300 ккал) или быстрый (500 ккал)

Полезное меню для женщин

Высококалорийные и питательные блюда для здорового набора веса

День 1

2500 ккал | 150г белка

Завтрак (650 ккал)

  • • Овсянка на молоке (80г) с орехами (30g)
  • • Банан + мёд (1 ст.л.)
  • • Какао на молоке (250мл)

Перекус (300 ккал)

  • • Протеиновый коктейль с бананом
  • • Горсть миндаля (20g)

Обед (750 ккал)

  • • Куриная грудка (150g) с рисом (100g сухого)
  • • Салат с авокадо и оливковым маслом
  • • Цельнозерновой хлеб (2 кусочка)

Полдник (350 ккал)

  • • Творог 5% (150g) с сметаной
  • • Ягоды или фрукты

Ужин (450 ккал)

  • • Лосось (120g) с картофелем (150g)
  • • Овощи на пару с маслом

День 2

2600 ккал | 160g белка

Завтрак (700 ккал)

  • • Блинчики на молоке (3 шт) с мёдом
  • • Творожная масса (100g)
  • • Сок апельсиновый (200мл)

Перекус (280 ккал)

  • • Смузи: банан + молоко + арахисовая паста

Обед (800 ккал)

  • • Паста (100g сухой) с мясным соусом
  • • Сыр тёртый (50g)
  • • Салат Цезарь

Полдник (400 ккал)

  • • Сэндвич с индейкой и авокадо
  • • Молочный коктейль

Ужин (420 ккал)

  • • Говядина тушёная (120g) с гречкой
  • • Овощное рагу

Быстрые перекусы

  • • Орехи + сухофрукты (300 ккал)
  • • Протеиновый батончик (250 ккал)
  • • Йогурт с мюсли (200 ккал)
  • • Бутерброд с сыром (280 ккал)
  • • Банан с арахисовой пастой (350 ккал)

Калорийные напитки

  • • Молочный коктейль (400 ккал)
  • • Смузи с бананом (320 ккал)
  • • Какао на молоке (180 ккал)
  • • Гейнер домашний (500 ккал)
  • • Компот с сахаром (150 ккал)

Советы эксперта

  • • Добавляйте масла в готовые блюда
  • • Пейте калорийные напитки между едой
  • • Не пропускайте приёмы пищи
  • • Ешьте орехи и сухофрукты
  • • Используйте большие тарелки

Начните набирать вес правильно

Получите персональный план питания с точным расчётом КБЖУ для здорового набора веса

Рассчитать КБЖУ
8K+
Женщин набрали вес с FitPlate
92%
Достигли цели за 6 месяцев
24/7
Поддержка и мотивация

Здоровый набор • Научный подход • Без вреда

Помните

При значительном дефиците веса обязательно проконсультируйтесь с врачом. Здоровье — приоритет номер один.