Перейти к содержимому

Эффективное восстановление после тренировок

Правильное питание после тренировки — ключ к быстрому восстановлению и росту результатов

Белковое окно

Первые 30-60 минут после тренировки критически важны для поступления белка и углеводов

25-30г

быстрого белка

0.5-1г/кг

углеводов

Гидратация

Восстановление водно-солевого баланса для оптимального метаболизма и синтеза белка

150% потерь

от веса, потерянного с потом

+ электролиты

натрий, калий, магний

Ночное восстановление

Казеин перед сном обеспечивает мышцы аминокислотами в течение 6-8 часов сна

20-40г

казеина за 30 мин до сна

+ магний для глубокого сна

Расчёт БЖУ для атлетов

Индивидуальные нормы КБЖУ зависят от вида спорта, интенсивности тренировок и целей атлета

Белки: 1.6-2.5г/кг

Силовые виды спорта — 2.0-2.5г/кг, выносливость — 1.6-2.0г/кг

Углеводы: 3-12г/кг

Зависит от интенсивности: лёгкие тренировки — 3-5г/кг, интенсивные — 8-12г/кг

Жиры: 0.8-1.5г/кг

Минимум 20% от общей калорийности для гормонального баланса

Примеры спортивного меню

Готовые варианты рациона для разных видов спорта и тренировочных целей

Силовые тренировки

Набор мышечной массы — 3200 ккал

Завтрак (850 ккал)

  • • Овсянка на молоке — 80г + 300мл
  • • Банан — 2 шт
  • • Орехи грецкие — 30г
  • • Протеиновый коктейль — 30г

До тренировки (300 ккал)

  • • Банан — 1 шт
  • • Кофе черный
  • • BCAA — 10г

После тренировки (400 ккал)

  • • Сывороточный протеин — 40г
  • • Декстроза — 30г
  • • Креатин — 5г

Обед (1000 ккал)

  • • Куриная грудка — 200г
  • • Рис коричневый — 100г (сухой)
  • • Овощной салат — 200г
  • • Оливковое масло — 15мл

Ужин (650 ккал)

  • • Лосось — 150г
  • • Картофель печёный — 200г
  • • Брокколи — 200г
  • • Казеин — 30г (перед сном)

180г

Белки (22%)

400г

Углеводы (50%)

100г

Жиры (28%)

Виды на выносливость

Марафон/велоспорт — 3800 ккал

Завтрак (950 ккал)

  • • Овсянка — 100г
  • • Изюм — 50г
  • • Миндаль — 30г
  • • Мёд — 20г
  • • Молоко — 300мл

Во время тренировки (400 ккал)

  • • Изотоник — 500мл
  • • Энергетический гель — 2 шт
  • • Электролиты каждые 45 мин

После тренировки (350 ккал)

  • • Шоколадное молоко — 500мл
  • • Протеин — 25г
  • • Банан — 1 шт

Обед (1200 ккал)

  • • Паста цельнозерновая — 120г
  • • Индейка — 150г
  • • Томатный соус — 100г
  • • Пармезан — 30г
  • • Салат — 150г

Ужин (900 ккал)

  • • Киноа — 80г (сухое)
  • • Тунец — 150г
  • • Авокадо — 1 шт
  • • Сладкий картофель — 200г

152г

Белки (16%)

600г

Углеводы (63%)

88г

Жиры (21%)

💡 Советы от профессионалов

Персонализированное питание — ключ к максимальным спортивным результатам

⏰ Тайминг

Ешьте каждые 3-4 часа для поддержания стабильного уровня энергии

🔄 Адаптация

Корректируйте рацион в зависимости от фазы тренировочного цикла

📱 Контроль

Используйте FitPlate для точного отслеживания КБЖУ

Достигай новых спортивных высот

Получи персональный план питания с учётом твоего вида спорта и тренировочных целей

Подобрать спортивное меню
25K+
Спортсменов доверяют FitPlate
15%
Средний прирост результатов
24/7
Поддержка в Telegram

Научно • Персонально • Эффективно