Калькулятор калорий и суточной нормы для женщин и мужчин

Норма калорий складывается из двух множителей. Первый — базовый обмен (BMR): энергия, которую тело тратит в полном покое на дыхание, кровообращение, работу органов и поддержание температуры, — то, что вы сожгли бы, лёжа весь день. Второй — коэффициент активности, который учитывает работу, ходьбу и тренировки.

Базовый обмен × коэффициент активности = суточный расход (TDEE), он же норма поддержания: столько нужно есть, чтобы вес не менялся. Для похудения от расхода отнимают дефицит, для набора — прибавляют профицит. Калькулятор показывает по одной строке для каждой цели, а размер дефицита и темп выбираются на отдельной странице — безопасный дефицит: как рассчитать и удержать.

Базовый обмен нельзя измерить дома — его считают по формулам, выведенным на группах людей. Ниже напечатаны три формулы, которые использует калькулятор; переключатель между ними есть в форме выше.

Формула Миффлина — Сан-Жеора

Формула по умолчанию. Выведена в 1990 году на выборке взрослых с разной массой тела и с тех пор чаще других подтверждается в сравнительных исследованиях (см. ниже, «Какая формула точнее»).

Мужчины: BMR = 10×W + 6.25×H − 5×A + 5
Женщины: BMR = 10×W + 6.25×H − 5×A − 161

W — вес, кг; H — рост, см; A — возраст, лет. Результат — ккал в сутки. Это обозначения для всех трёх формул на странице.

Формула Харриса — Бенедикта (в пересмотре Розы и Шизгала, 1984)

Самая известная формула базового обмена. Оригинал Харриса и Бенедикта опубликован в 1919 году; в расчётах мы его не используем, а берём пересмотренные коэффициенты 1984 года, которые пересчитали на большей выборке. Результат обычно на несколько десятков ккал отличается от формулы Миффлина — Сан-Жеора — это нормально, обе дают оценку.

Мужчины: BMR = 88.362 + 13.397×W + 4.799×H − 5.677×A
Женщины: BMR = 447.593 + 9.247×W + 3.098×H − 4.330×A

Формула Кетча — Макардла

Единственная из трёх формул, которая опирается не на общий вес, а на безжировую массу (LBM). Поэтому ей нужен процент жира — из биоимпеданса, калипера или замеров. Если процент жира не введён, калькулятор возвращается к формуле Миффлина — Сан-Жеора и говорит об этом.

BMR = 370 + 21.6×LBM
LBM = W×(1 − BF%)

LBM — безжировая масса, кг; BF% — доля жира в массе тела (0,30 для 30 %).

Коэффициент активности

Коэффициент активности — множитель от 1,2 до 1,9, на который умножают базовый обмен, чтобы получить суточный расход. Калькулятор использует общепринятый набор из пяти ступеней; он сложился в практике расчётов по формулам Харриса — Бенедикта и Миффлина, и ни одна статья его не «назначает» — это соглашение, а не измерение.

Научный ориентир, к которому эти коэффициенты приближаются, — диапазоны уровня физической активности (PAL) из доклада ФАО/ВОЗ/УООН «Human energy requirements» 2001 года: 1,40–1,69 для сидячего и малоподвижного образа жизни, 1,70–1,99 для активного, 2,00–2,40 для очень активного. Заметьте: даже «минимальная» активность по этой шкале — не 1,0. Тело тратит энергию на еду, ходьбу по квартире и работу за столом.

Самая частая ошибка — завысить уровень. Три тренировки в неделю при сидячей работе — это «лёгкая» активность, а не «средняя». Если сомневаетесь, выбирайте ступень ниже: вес за две-три недели покажет, правы ли вы.

Какая формула точнее

В систематическом обзоре Франкенфилда и соавторов (J Am Diet Assoc, 2005) формула Миффлина — Сан-Жеора оказалась самой надёжной и для людей с нормальным весом, и для людей с ожирением — поэтому она стоит по умолчанию. Но «самая надёжная» не значит «точная»: у любой формулы есть разброс, и у части людей реальный обмен заметно выше или ниже расчётного. Единственный способ узнать его точно — измерить (непрямая калориметрия), а дома — наблюдать за весом две-три недели при честном учёте.

Формула Кетча — Макардла имеет смысл, если вы знаете свой процент жира и он далёк от среднего: у тренированных людей с большой мышечной массой формулы по общему весу занижают обмен, у людей с высокой долей жира — завышают.

Что калькулятор показывает рядом с нормой: индекс массы тела с классом по ВОЗ (до 18,5 — недостаток, 18,5–24,9 — норма, 25–29,9 — избыток, 30 и выше — ожирение) и граммы белков, жиров и углеводов по «сбалансированному» пресету. Это ориентир на один взгляд; полное распределение белков, жиров и углеводов под цель — в калькуляторе КБЖУ.

Таблицы ниже отвечают на вопрос «сколько калорий нужно в день женщине или мужчине моего возраста» без калькулятора. Они построены той же формулой Миффлина — Сан-Жеора для одного справочного роста и веса, поэтому годятся как ориентир на один взгляд: при другом росте и весе цифра сместится на десятки и сотни ккал. Свою норму считайте в калькуляторе выше.

Что видно по таблицам: с каждым десятилетием базовый обмен по формуле снижается на 50 ккал (она отнимает 5 ккал за год возраста), после умножения на коэффициент — на 60–95 ккал суточного расхода, а переход на одну ступень активности вверх добавляет заметно больше, чем десять лет отнимают. Возраст важен меньше, чем движение.

1 200, 1 500, 1 700 или 2 000 ккал в день — кому подходит

Круглые цифры из поисковых запросов сами по себе ни «много», ни «мало» — всё зависит от того, чей это суточный расход. Одна и та же цифра для одного человека будет поддержанием, для другого — дефицитом, для третьего — слишком низкой. Сверяйте с таблицами выше или со своим результатом в калькуляторе.

Про пороги. 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин — это консервативная настройка FitPlate: ниже этих значений калькулятор показывает цель с предупреждением, а ниже базового обмена — не показывает вовсе. Для сравнения, руководство NHLBI (1998) описывает низкокалорийные диеты как 1 000–1 200 ккал в день для женщин и 1 200–1 600 ккал в день для мужчин — как режим под наблюдением врача.

Мы не советуем и не запрещаем такие рационы; мы говорим, где заканчивается зона, в которой формула — достаточный советчик.