Калькулятор КБЖУ для похудения, поддержания и набора массы
Калькулятор КБЖУ показывает калории и граммы белков, жиров и углеводов под цель: суточная норма делится по пресету, процентам или белку на кг. Это оценка.
Поддержание веса: 1 885 ккал, поддержание 1 885 ккал
- Базовый обмен (BMR)
- 1 370 ккал
- Миффлина — Сан-Жеора (1990)
- Поддержание (TDEE)
- 1 885 ккал
- BMR × 1,375
- Поддержание веса
- 1 885 ккал
- равно поддержанию
БЖУ на 1 885 ккал
Этуотер 4 / 9 / 4 ккал на грамм
- Белки
- 118 г
- 25 %
- Жиры
- 63 г
- 30 %
- Углеводы
- 212 г
- 45 %
Раскладка на 4 приёма пищи (равными долями)
| Приём пищи | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 476 | 30 | 16 | 53 |
| Обед | 476 | 30 | 16 | 53 |
| Перекус | 472 | 29 | 16 | 53 |
| Ужин | 463 | 29 | 15 | 53 |
Как посчитано
- BMR — Миффлина — Сан-Жеора (1990); TDEE = BMR × 1,375 (лёгкая активность).
- Целевая калорийность: поддержание веса (0 % к TDEE). Граммы по Этуотеру 4 / 9 / 4.
- Округление: BMR до 1 ккал, нормы до 5 ккал, граммы до целых. Все числа — оценка, а не медицинская рекомендация.
Что такое КБЖУ — коротко
КБЖУ — калории, белки, жиры, углеводы: четыре числа, которыми описывают еду и суточную норму. Калории — энергия, три остальных — макронутриенты, из которых эта энергия складывается. БЖУ — те же три макронутриента без калорий: «соотношение БЖУ» — их доли в процентах от суточной энергии, «норма БЖУ» — их количество в граммах.
Калькулятор выше выдаёт и то и другое: проценты показывают структуру рациона, граммы — что именно класть в тарелку. Сумма процентов всегда равна 100, а граммы связаны с калориями через коэффициенты Этуотера (о них ниже). Ввод у всех трёх калькуляторов FitPlate общий, поэтому данные, введённые здесь, подхватит и калькулятор дефицита.
Откуда цифры
Калорийность под цель калькулятор берёт из суточного расхода: для поддержания — сам расход, для похудения — расход минус дефицит, для набора — плюс профицит. Как считается сам расход — базовый обмен по формуле и коэффициент активности — напечатано на странице калькулятора суточной нормы; здесь мы это не повторяем. Размер дефицита для похудения выбирается на странице о безопасном дефиците — там же ограничения по темпу и порог предупреждения.
Пропорции: AMDR
Границы, внутри которых калькулятор держит проценты, — это AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Ranges) Института медицины США (2005): белки 10–35 %, жиры 20–35 %, углеводы 45–65 % от суточной энергии. Это широкие коридоры, в которых у здоровых взрослых не находили ни дефицита нутриентов, ни роста рисков хронических болезней, — а не «правильное соотношение».
Пресеты калькулятора — это наши выборы внутри этих коридоров, а не рекомендации ВОЗ или IOM. Мы так и подписываем их: «пресет FitPlate».
Пресеты калькулятора КБЖУ FitPlate: доли от суточной энергии. Свои проценты можно задать ползунками; сумма всегда 100 %.
| Пресет FitPlate | Белки | Жиры | Углеводы | Комментарий |
|---|---|---|---|---|
| Сбалансированный | 25 % | 30 % | 45 % | внутри AMDR по всем макросам; стоит по умолчанию для поддержания |
| Похудение с высоким белком | 35 % | 25 % | 40 % | белок у верхней границы AMDR, углеводы чуть ниже — калькулятор предупредит |
| Набор массы | 25 % | 25 % | 50 % | внутри AMDR; больше углеводов под тренировки |
| Низкоуглеводный | 30 % | 35 % | 35 % | углеводы ниже AMDR (45–65 %) — допустимо, но с предупреждением |
Когда пресет или ваши ползунки выходят за AMDR, калькулятор не запрещает расчёт — он показывает, какой макронутриент вышел за диапазон. Низкоуглеводные схемы существуют и работают для части людей, но это уже выбор, который стоит обсудить с врачом, а не настройка по умолчанию.
Белок по массе тела
Проценты удобны, но белок логичнее задавать от веса: потребность в нём зависит от массы тела и нагрузок, а не от того, сколько вы едите. Ориентир, который мы используем, — позиция Международного общества спортивного питания (ISSN, 2017): для тренирующихся людей 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в день. Отдельная цифра из другого источника: мета-анализ Morton и соавторов (2018) показал, что прирост мышц от белка выходит на плато около 1,6 г/кг, а верхняя граница доверительного интервала — 2,2 г/кг. Это два разных ориентира, и мы не сводим их в один диапазон. Переключатель «белок по массе тела» в калькуляторе допускает 1,2–2,4 г/кг — шире обоих ориентиров, чтобы можно было посмотреть и крайние значения; оба ориентира подписаны под ползунком, а значение выбираете вы.
Для дефицита та же позиция ISSN даёт более высокий ориентир — 2,3–3,1 г, но уже на килограмм безжировой массы, и только для сухих тренированных людей, которые худеют и хотят сохранить мышцы. Безжировая масса — это вес без жира: у человека весом 80 кг с 25 % жира она 60 кг, и считать нужно от 60, а не от 80. Если применить эти цифры к общему весу, белка выйдет заметно больше нужного. Процент жира калькулятор берёт из необязательного поля формы.
Больше белка «на всякий случай» не нужно: он не запасается, а избыток вытесняет из рациона жиры и углеводы, которые тоже нужны. Для людей без тренировок ориентир ниже, и здесь мы его не называем — это вопрос к врачу или нутрициологу, а не к калькулятору.
Как перевести БЖУ в калории
Граммы и калории связаны коэффициентами Этуотера: грамм белка и грамм углеводов дают по 4 ккал, грамм жира — 9 ккал, грамм спирта — 7 ккал. Именно так калькулятор превращает проценты в граммы: берёт долю энергии на макронутриент и делит на его коэффициент.
ккал = Б (г) × 4 + Ж (г) × 9 + У (г) × 4 (+ алкоголь (г) × 7)
Источник: Коэффициенты Этуотера; FAO Food and Nutrition Paper 77, 2003
Той же формулой проверяют результат калькулятора и этикетку на упаковке: умножьте граммы и сложите. Небольшое расхождение — из-за округления граммов и клетчатки — нормально; расхождение в разы означает ошибку на этикетке или в вашем расчёте. Как читать этикетку целиком — в формуле проверки этикетки на странице о подсчёте калорий.
Пример расчёта
Возьмём цель 1 600 ккал в день — примерно столько получает при дефиците 15 % женщина из примера на странице калькулятора калорий (35 лет, 165 см, 68 кг, лёгкая активность). Пройдём по двум пресетам руками; все граммы — оценка, калькулятор округляет их до целых, а углеводы считает остатком энергии.
Цель 1 600 ккал. Значения рассчитаны движком калькулятора FitPlate; это оценка. Расхождение в 1 ккал — округление граммов.
| Пресет | Белки | Жиры | Углеводы | Проверка по Этуотеру |
|---|---|---|---|---|
| Сбалансированный 25 / 30 / 45 | 1 600 × 0,25 / 4 = 100 г | 1 600 × 0,30 / 9 = 53 г | (1 600 − 100×4 − 53×9) / 4 = 181 г | 100×4 + 53×9 + 181×4 = 1 601 ккал |
| Похудение с высоким белком 35 / 25 / 40 | 1 600 × 0,35 / 4 = 140 г | 1 600 × 0,25 / 9 = 44 г | (1 600 − 140×4 − 44×9) / 4 = 161 г | 140×4 + 44×9 + 161×4 = 1 600 ккал |
Оба варианта — одна и та же калорийность, но 40 г белка разницы: на дефиците высокий белок помогает сохранять мышцы и дольше держать сытость, поэтому для цели «похудение» калькулятор по умолчанию ставит второй пресет и честно отмечает, что углеводы в нём чуть ниже AMDR.
Как разделить КБЖУ на приёмы пищи
Калькулятор делит дневные граммы поровну на 3, 4 или 5 приёмов — так проще прикинуть, как выглядит один приём, и не съесть всю норму до обеда. Ниже раскладка для «сбалансированного» пресета из примера: 100 г белка, 53 г жиров, 181 г углеводов. Остаток от деления калькулятор добавляет к первым приёмам, поэтому граммы в строках могут отличаться на единицу.
Три приёма пищи, равные доли. Ккал каждой строки — по Этуотеру от её граммов; оценка.
| 3 приёма | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 34 | 18 | 61 | 542 |
| Обед | 33 | 18 | 60 | 534 |
| Ужин | 33 | 17 | 60 | 525 |
Четыре приёма пищи, равные доли; оценка.
| 4 приёма | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 25 | 14 | 46 | 410 |
| Обед | 25 | 13 | 45 | 397 |
| Перекус | 25 | 13 | 45 | 397 |
| Ужин | 25 | 13 | 45 | 397 |
Пять приёмов пищи, равные доли; оценка.
| 5 приёмов | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 20 | 11 | 37 | 327 |
| Перекус | 20 | 11 | 36 | 323 |
| Обед | 20 | 11 | 36 | 323 |
| Перекус | 20 | 10 | 36 | 314 |
| Ужин | 20 | 10 | 36 | 314 |
Равные доли — соглашение, а не правило. Можно сделать завтрак и обед больше, ужин меньше, а перекус — только белковым; главное, чтобы сумма за день сходилась. Число приёмов само по себе на вес не влияет — влияет итог за день. Выбирайте то, что реально удержите: если вы не завтракаете, три приёма честнее, чем пять.
Что дальше: этикетки, дневник и фото
Норма КБЖУ полезна ровно настолько, насколько вы её сверяете с реальностью. Дальше три шага: научиться читать упаковку — формула проверки этикетки на странице о подсчёте калорий; ведите дневник — на бумаге, в заметках или в чате; и сверяйте итог дня с цифрами калькулятора хотя бы раз в неделю.
Самый быстрый способ вести записи — считать съеденное по фото: бот в Telegram распознаёт блюда, оценивает порции и показывает Б/Ж/У каждого блюда и итог дня относительно нормы. Это оценка по фото, и её можно поправить кнопкой «Отредактировать» под ответом; для точности до грамма по-прежнему нужны весы и этикетки.
Вопросы и ответы
Частые вопросы
Сколько должно быть БЖУ на 1 500 калорий в день?
По «сбалансированному» пресету FitPlate (25 / 30 / 45 %) на 1 500 ккал выходит примерно 94 г белка, 50 г жиров и 169 г углеводов (проверка по Этуотеру: 94×4 + 50×9 + 169×4 = 1 502 ккал). Это один из пресетов, а не единственно верный вариант: при похудении белка обычно берут больше, а проценты можно задать свои внутри AMDR. Подставьте цель в калькулятор — он покажет граммы и раскладку по приёмам.
Какой должен быть БЖУ, чтобы худеть?
Волшебного соотношения нет — худеют от дефицита калорий, а БЖУ решает, насколько комфортно и с сохранением мышц это пройдёт. Порядок такой: сначала белок — ориентир ISSN 1,4–2,0 г на кг веса для тренирующихся; затем жиры не ниже нижней границы AMDR (20 % энергии); углеводы заполняют остаток. Пресет «похудение с высоким белком» (35 / 25 / 40) сделан по этой логике. Размер самого дефицита выбирается отдельно — калькулятор дефицита есть в разделе инструментов.
Как посчитать ккал, если есть БЖУ?
Умножьте граммы белков на 4, жиров на 9, углеводов на 4 и сложите — это коэффициенты Этуотера. Например, порция с 20 г белка, 10 г жиров и 30 г углеводов даёт 20×4 + 10×9 + 30×4 = 290 ккал. Если в продукте есть алкоголь, добавьте его граммы × 7. Той же формулой проверяют этикетки и результаты калькулятора.
Как рассчитать БЖУ для дефицита?
Сначала калорийность: узнайте суточный расход и отнимите дефицит — это делает калькулятор дефицита калорий, он же следит, чтобы цель не опустилась ниже базового обмена и порога предупреждения. Затем введите те же данные здесь, выберите цель «похудение» — калькулятор подставит пресет с высоким белком, а при желании переключитесь на белок по массе тела. Граммы — оценка; сверяйте с весом раз в неделю.
Сколько белка нужно в день?
Для тренирующихся взрослых позиция ISSN (2017) даёт ориентир 1,4–2,0 г на килограмм массы тела в день. Для сухих тренированных людей на дефиците там же указан более высокий диапазон 2,3–3,1 г, но на килограмм безжировой массы, а не общего веса — это важное отличие. Для людей без тренировок и при заболеваниях почек ориентир другой, и его стоит обсуждать с врачом, а не брать из калькулятора.
Как рассчитать КБЖУ для набора мышечной массы?
Выберите цель «набор массы» — калькулятор прибавит профицит к суточному расходу и подставит пресет 25 / 25 / 50 с большей долей углеводов под тренировки; белок можно задать по массе тела в диапазоне ISSN. Размер профицита мы на этой странице не обсуждаем: это отдельная тема с собственными источниками. Главное правило то же — считать съеденное и смотреть на вес и силовые показатели, а не только на цифры.
Можно ли верить КБЖУ на упаковке?
В основном да, но проверяйте: умножьте Б×4 + Ж×9 + У×4 и сравните с калорийностью на этикетке. Небольшая разница — нормально: производитель округляет граммы, а клетчатка и алкоголь считаются иначе. Если сумма расходится сильно, ошибка на этикетке, или цифры даны на порцию, а вы читаете их как «на 100 г». Как читать этикетку целиком — на странице как считать калории.
Отличается ли норма БЖУ для женщин?
Проценты — нет: диапазоны AMDR и пресеты калькулятора одинаковы для женщин и мужчин. Граммы — да, потому что они считаются от калорийности, а суточная норма калорий у женщин в среднем ниже из-за формулы базового обмена, роста и веса. Ориентир по белку на килограмм веса тоже общий. Отдельные нормы для беременности и грудного вскармливания — только с врачом; калькулятор для них не предназначен.
Автор: Команда FitPlate · Опубликовано: · Обновлено:
Источники
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005 — AMDR: белки 10–35 %, жиры 20–35 %, углеводы 45–65 % энергии (F12)
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20 — 1,4–2,0 г/кг массы тела для тренирующихся; 2,3–3,1 г/кг безжировой массы на дефиците (F14)
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384 — плато прироста мышц около 1,6 г/кг, верхняя граница доверительного интервала 2,2 г/кг — отдельный ориентир, не объединяется с диапазоном ISSN
- FAO. Food energy — methods of analysis and conversion factors. FAO Food and Nutrition Paper 77. 2003 — коэффициенты Этуотера 4 / 9 / 4, 7 — алкоголь (F13)
- Пресеты калькулятора КБЖУ FitPlate: 25/30/45, 35/25/40, 25/25/50, 30/35/35 — выбор FitPlate внутри AMDR, не рекомендация ВОЗ или IOM (F15)
Норма известна — теперь считайте съеденное
Отправьте фото тарелки боту в Telegram: он оценит калории и БЖУ, а итог дня сравнит с вашей нормой. Бесплатно и без регистрации.